人过45岁，身体最大的变化，就是骨量悄悄流失、肌肉慢慢退化。 很多人常年只靠喝牛奶补钙， 却还是会：腰腿酸软、关节僵硬、走路没劲、夜里腿抽筋、弯腰驼背。 其实骨科医生早就说明白： 中年养骨，只喝牛奶远远不够！ 牛奶只补钙，却补不了肌肉、胶原、促钙吸收的营养。 骨头硬、肌肉稳，才是真的腿脚硬朗； 骨头缺钙、肌肉流失，就算天天喝奶，依旧疏松无力。 45岁是养骨黄金期，也是延缓衰老、预防骨折的关键阶段。 不用昂贵补品，餐桌上吃对这8道家常养骨菜， 补钙、补蛋白、养关节、固肌肉， 荤素搭配、好消化、易吸收，把骨骼肌肉慢慢养结实，老了腿脚不遭罪！ 一、香菇滑鸡煲 食材：鸡腿肉、干香菇、姜片、葱段 调味：生抽、蚝油、料酒、淀粉、盐、白糖 做法： 1 干香菇提前用温水泡发，泡香菇的水别倒，澄掉底部杂质留着用。 2 鸡腿肉剁成小块，加生抽、料酒、淀粉抓匀，腌15分钟入味。 3 锅里放油烧热，姜片爆香，倒入鸡块中火煸炒，炒到表皮微微发黄。 4 放入香菇，加生抽、蚝油、一小勺白糖，翻炒出香味。 5 倒入泡香菇的水，没过食材即可，盖盖焖15分钟，最后大火收汁，撒葱段出锅。 二、牛肉炒花菜 准备食材：牛肉、花菜、胡萝卜、小米辣、葱姜蒜。 做法步骤： 1、准备半斤牛肉，逆着纹理切成薄片，放入碗中，加入少许盐、1勺生抽、半勺料酒、1勺淀粉和少许食用油，抓拌均匀，腌制15分钟。花菜切小朵，用淡盐水浸泡10分钟，冲洗干净沥干备用。胡萝卜去皮切成薄片，小米辣切段，葱姜蒜切末备用。 2、起锅烧水，水开后放入花菜，焯水30秒捞出过凉水，沥干水分备用。 3、锅中倒入适量食用油，油热后放入牛肉片，大火快速翻炒至变色后盛出备用。 4、锅留底油，放入葱末、姜末、蒜末和小米辣段，小火煸炒出香味，再放入胡萝卜片翻炒片刻。 5、倒入焯过水的花菜，大火翻炒均匀，加入1勺生抽、半勺蚝油、少许盐和鸡精，继续翻炒1分钟。 6、最后倒入炒好的牛肉片，大火翻炒均匀，让调料充分裹匀食材即可出锅。 三、青椒炒肉片 食材：前腿肉 200g、青椒 2 个、生姜 2 片、大蒜 2 瓣 调料：生抽 1 勺、料酒半勺、少许盐、一点点白糖、淀粉小半勺 肉切成薄片，加半勺料酒、一点点生抽、小半勺淀粉抓匀，淋几滴食用油锁住水分，腌十分钟。很多人炒肉发柴，就是少了这一步。 青椒去籽切斜片，蒜切片、姜切丝。锅烧热，不放太多油，下入肉片，中火滑散，炒到肉片变色立刻盛出来，别炒老。 锅里留底油，放姜蒜爆香，倒入青椒，大火翻炒一分钟，炒到青椒微微起皱。 肉片倒回去，放生抽、一点点白糖提鲜，少量盐，大火翻十几下就关火。白糖只放一点点，不是吃甜味，是把鲜味儿吊出来。 小贴士：喜欢微辣可以加半个小米辣，小朋友吃就不放。 四、黄精炖鸡 食材 干黄精、土鸡、生姜、红枣、食盐、料酒 详细制作过程 1、土鸡处理干净，剁成大块，冷水下锅，加姜片、少许料酒焯水，煮开撇净血沫，温水冲洗沥干。 2、黄精用清水浸泡10分钟，洗净表面杂质；红枣洗净去核、生姜切片备用。 3、砂锅中放入鸡块、黄精、姜片、红枣，加入足量开水，一次性加够不要中途加水。 4、大火烧开后转最小火，慢炖60分钟，把食材营养充分炖入汤中。 5、最后加少许食盐调味，无需多余调料，保留原汁原味即可出锅。 五、萝卜羊肉汤 食材：羊肉500克、白萝卜1根、姜片5片、葱段2根、枸杞1小把、料酒2汤匙、盐适量、白胡椒粉少许、香菜少许。 做法： 羊肉切块，冷水下锅，加姜片、料酒焯水，水开后撇去浮沫，煮3分钟捞出，用温水冲洗干净。 白萝卜去皮切滚刀块，枸杞温水泡软备用。 砂锅中放入羊肉、姜片、葱段，加足量热水（约没过食材两指），大火烧开后转小火慢炖1小时。 放入白萝卜块，继续炖30分钟至萝卜透明软烂。 加盐、白胡椒粉调味，撒入枸杞和香菜，关火焖2分钟即可。 六、蜜汁鸡腿排 食材：去骨鸡腿2只、蜂蜜10g、生抽15ml、姜3片、水50ml、油5ml 鸡腿肉厚处划开，加生抽、姜片，冷藏腌制15分钟 蜂蜜加水搅匀调成蜜汁备用 热锅薄油，鸡皮朝下，中小火煎4分钟 翻面再煎3分钟，倒入蜂蜜水和腌汁 盖上锅盖焖5–8分钟，直到鸡肉中心熟透 开盖收浓汤汁，静置2分钟，切条即可 七、冬瓜鸡蛋汤 食材：冬瓜、鸡蛋、葱花、盐、胡椒粉 做法： 1、备齐冬瓜、鸡蛋、葱花、盐、胡椒粉等食材。 2、将冬瓜削皮，切成均匀的小块。 3、锅中放少许油，用中小火煎两个荷包蛋。 4、往锅中倒入适量开水，再放入切好的冬瓜块。 5、开中火煮 5 分钟，加入适量盐和胡椒粉调味。 6、将汤盛入碗中，撒上葱花即可享用。 八、当归生姜羊肉汤 食材：羊肉500克、当归10克、生姜30克、红枣6颗、枸杞1小把、料酒2汤匙、盐适量。 做法： 羊肉切块，冷水下锅加姜片、料酒焯水，撇沫后捞出洗净。 生姜切片（量足方能散寒），当归用清水略冲，红枣去核。